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2026年5月の振り返り ― 単月の数値スナップショット
fit-log #006
2026-06-02
期間: 2026-05-01 〜 2026-05-31 (5月単月)
体重: 72.2 → 72.4 kg (7日移動平均、+0.2kg)
ウエスト: 82.0 → 81.5 cm (5/3 → 5/31、-0.5cm)
平均摂取: 2,499 kcal / 日
平均TDEE: 2,551 kcal / 日 (MacroFactor 推定)
収支: -52 kcal / 日 (ほぼ均衡)
Big3 best: SQ 80×5 / DL 75×5 / BP 65×5
1. この記事の目的
第1回では 2026年2月末〜5月中旬の12週間を通して振り返った。今回からは単月の数値を月初に淡々と残す「月次定点観測」シリーズに切り替える。
粒度を月単位に落とすことで、長期トレンドではなく日々の積み上げが数値にどう反映されるかを残しやすくする。月次レポートはこの第6回で雛形を固め、以降の各月レポートも同じ構成で書く予定だ。
数値は MacroFactor、eufy Life 体組成計、手動採寸からの実測値で、解釈は控えめにする。
2. 体重・採寸の推移
体重 7日移動平均は月初 72.2 kg、月末 72.4 kg。月の中盤(5/13 前後)で 72.9 kg まで上昇し、月後半にかけて緩やかに戻した。単月では「ほぼ横ばい」と言える動きだ。
採寸は週次(基本は日曜)で記録している。
| 計測日 | 首 | 胸 | ウエスト | ヒップ | 腕 (左/右) | 大腿 (左/右) | ふくらはぎ (左/右) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2026-05-03 | 36.0 | 91.0 | 82.0 | 92.5 | 26.8 / 26.5 | 54.7 / 55.7 | 37.4 / 37.2 |
| 2026-05-10 | 35.0 | 89.6 | 81.5 | 92.4 | 26.5 / 26.8 | 54.5 / 55.0 | 37.0 / 37.0 |
| 2026-05-17 | 36.0 | 91.5 | 83.0 | 92.5 | — / 27.0 | — / 55.5 | 37.3 / 37.0 |
| 2026-05-24 | 35.0 | 91.0 | 80.5 | 92.5 | 27.0 / 27.0 | 54.5 / 55.5 | 37.0 / 37.0 |
| 2026-05-31 | 35.5 | 91.5 | 81.5 | 92.5 | 27.0 / 27.0 | 55.5 / 55.5 | 37.0 / 37.0 |
ウエストは月初 82.0 cm から月末 81.5 cm と -0.5 cm。月内では 5/17 の 83.0 cm をピークに、5/24 に 80.5 cm(月内最低)まで下がり、5/31 で 81.5 cm に戻している。後述する週次の摂取・アルコールの上下と方向が一致しており、計測誤差以上の動きがある可能性が高い。
5/17 の左腕・左太ももは計り忘れで欠測。
採寸はメジャーでの自己計測のため、姿勢・引きの強さで ±1 cm 程度のブレが入る。月内の小さな上下は誤差の範囲として読み、月単位の方向だけ見るのが妥当だろう。
月末時点(2026-05-31)の進捗写真を併記する。撮影条件(光・距離・姿勢)の標準化は今後の課題で、第9回の「進捗写真の撮影プロトコル」で改めて整理する予定だ。
3. 摂取カロリーと PFC
週次平均(月曜起算)で並べる。TDEE は MacroFactor の推定値、収支は「摂取 − TDEE」。
| 週(月〜日) | 摂取 kcal/日 | TDEE kcal/日 | 収支 kcal/日 | P (g) | F (g) | C (g) | アルコール 計 (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5/01 〜 5/03 (3日) | 2,290 | 2,549 | -259 | 156.7 | 88.0 | 215.0 | 20 |
| 5/04 〜 5/10 | 2,613 | 2,589 | +23 | 122.1 | 88.9 | 270.4 | 282 |
| 5/11 〜 5/17 | 2,761 | 2,591 | +171 | 132.1 | 88.0 | 266.7 | 422 |
| 5/18 〜 5/24 | 2,217 | 2,527 | -309 | 138.1 | 78.0 | 228.9 | 82 |
| 5/25 〜 5/31 | 2,494 | 2,498 | -3 | 123.6 | 81.4 | 247.7 | 311 |
| 5月平均 | 2,499 | 2,551 | -52 | 131.7 | 84.5 | 249.7 | 1,117 (合計) |
5月平均の収支は -52 kcal/日 で、教科書的にはほぼ維持水準だ。第5回で設定した目標(摂取 2,190 kcal/日、TDEE に対して -360 kcal の赤字でペース -0.32 kg/週)には届かず、結果としても体重 7日MA は +0.2 kg とほぼ動いていない。タンパク質も平均 131.7 g/日 で目標 138 g/日 から -6.3 g の不足だ。
週単位で見ると、収支は -309〜+171 kcal/日 の幅で振れている。5/11〜5/17 週は +171 と最も超過した週で、この週の終わり(5/17)のウエストが月内最高の 83.0 cm に対応する。逆に 5/18〜5/24 週は -309 と月内最大の赤字をつくった週で、終わりの 5/24 採寸ではウエストが月内最低の 80.5 cm まで下がった。月平均が「ほぼ均衡」でも、内部では明確に出入りがあり、それが採寸にも投影されている。
要因はアルコールだ。5月の飲酒日は 31日中 16日、合計 1,117 g。日割りすると 36 g/日 強で、ビール大瓶 1〜2本に相当する量を 2日に1日のペースで飲んでいたことになる。アルコール自体のカロリー(7 kcal/g)に加えて、飲酒に伴う食事量の増加が摂取超過につながりやすい。実際に超過した 5/4〜5/10 週(+23)と 5/11〜5/17 週(+171)はアルコール合計が 282 g と 422 g で月内トップ2、抑えた 5/18〜5/24 週(-309)はアルコール 82 g と月内最低だった。
なお、ここでの TDEE は MacroFactor 1ツールの推定値だ。同じ期間を Apple Watch の総消費から見るとどう違うかは、次回(第7回)で 12 週間データを使って比較する。
4. Big3 の5月分ログ
5月中の Big3 ワーキングセットの最大重量と推定 1RM(Epley)を種目別にまとめる。
| 種目 | 5月ベスト | e1RM | 達成日 | セッション数 |
|---|---|---|---|---|
| スクワット (SQ) | 80.0 kg × 5 | 93.3 | 5/25 | 8 |
| デッドリフト (DL) | 75.0 kg × 5 | 87.5 | 5/25 | 4 |
| ベンチプレス (BP) | 65.0 kg × 5 | 75.8 | 5/30 | 8 |
第4回時点(5/17 の Phase 1 締め)では SQ 77.5×4(e1RM 88.3)、DL 72.5×5(e1RM 84.6)、BP 57.5×6(e1RM 69.0)だった。5月後半の2週間で 3 種目とも e1RM が更新されている。
DL は週1の頻度、SQ と BP は週2回前後を維持。補助としてバーベル・ルーマニアン・デッドリフト(RDL)も継続している。怪我明けのリハビリ期を抜け、各種目が「素直に伸びる」フェーズに入った。
ディロード(回復週)は予定していない。6月中旬に意図的なディロード週を1回挟む計画だ。
5. 所感
5月単月で見ると、体重ほぼ横ばい・ウエスト微減・Big3 全種目で前進、というのが事実関係だ。月平均の収支 -52 kcal/日 は体重がほぼ動かなかったことと整合しており、目標(-360 kcal/日)には届かなかった月という総評になる。
宿題は明確にアルコールと、週単位の振れ幅だ。飲んだ週と抑えた週で収支が 500 kcal/日 単位で動き、それがそのまま週末のウエストに表れている。6月はアルコールの飲酒日数を半分以下に抑え、週次の収支を -200〜0 kcal/日 のレンジで安定させることを試したい。
次回(第7回)は Apple Watch と MacroFactor の TDEE 推定を 12 週間データで比較する。