fit-log
Apple Watch と MacroFactor、TDEE 推定はどれだけズレるか
fit-log #007
2026-06-17
期間: 2026-02-26 〜 2026-05-17 (12週・81日)
Apple Watch 総消費 平均: 2,453 kcal / 日
MacroFactor TDEE 推定: 2,335 kcal / 日
摂取 (MacroFactor): 2,330 kcal / 日
Apple Watch 視点の収支: -123 kcal / 日 (赤字)
MacroFactor 視点の収支: ≈ 0 kcal / 日 (均衡)
実測体重変化: -0.6 kg
1. この記事の目的
第5回では、MacroFactor が「摂取カロリーと体重変化から TDEE を逆算する」仕組みと、12週間でカロリー赤字がほぼゼロだったことを扱った。
今回はその続編だ。同じ12週間・同じ身体を、もう一つの観測手段である Apple Watch がどう見ていたかを並べる。MacroFactor が「実測からの逆算」なら、Apple Watch は「センサーからの積み上げ」だ。推定の哲学がまったく違う2つを同じ期間に重ねると、何が見えるか。
結論を先に言うと、同じ摂取データなのに、消費の見積もり方ひとつで「減量フェーズ」と「メンテナンス」という真逆の解釈が出た。そしてどちらの推定も、実測の体重変化とは別の方向にズレていた。
2. 2つの推定の仕組み
MacroFactor ― 後付けの実測ベース
第5回で書いた通り、MacroFactor は予測式を使わない。摂取カロリーの記録と体重の移動平均から、「これだけ食べてこれだけ体重が動いたのだから、消費はこれくらいだったはず」と TDEE を逆算する。
TDEE ≈ 摂取カロリー − (体重変化 × 7,700 ÷ 日数)
実測に基づくので個人差を反映できるが、体重と摂取の記録が数週間ぶん溜まって初めて安定する。あくまで「結果から振り返る」方式だ。
Apple Watch ― リアルタイムの積み上げ
Apple Watch の総消費は2つの和でできている。
- Resting Energy（安静時・BMR 推定）: 身長・体重・年齢に、装着中の心拍などを加味して動的に算出
- Active Energy（活動消費）: 心拍と動きから、運動や日常活動でどれだけ追加で燃やしたかを推定
こちらは「いま何 kcal 燃えているか」をセンサーからリアルタイムに積み上げる。摂取とも体重とも無関係に、消費だけを独立に見積もる方式だ。
後付けの逆算（MacroFactor）と、その場の積み上げ（Apple Watch）。観測の出発点がそもそも逆を向いている。
3. データの取り方と計測条件
- 期間: 2026-02-26 〜 2026-05-17（第1回・第5回と揃えた12週間）
- データソース: Apple Health からエクスポートした Active / Resting Energy、MacroFactor から Health に同期された摂取（Dietary）
- 単位: Apple Health の書き出しは kJ なので、
kcal = kJ ÷ 4.184で換算 - 欠損: 摂取データに7日の欠損があるが、すべて評価期間より前で本分析には影響しない
計測機器の条件も明記しておく。装着しているのは2台で、夜間の睡眠時は Apple Watch Series 4、日中は Series 10 を使い分けている。装着時間は風呂を除いておおむね1日23時間で、一般的な「日中だけ」のユーザーより装着率は高い。これは Resting の推定信頼度を上げる方向に働く一方、世代の違うセンサーが昼夜で混在することは、後述する Resting の変動の一因になっている可能性がある。
4. 12週間平均の比較
まず12週間の平均から。
| 指標 | 値 |
|---|---|
| Apple Watch 総消費（Active + Resting） | 2,453 kcal/日 |
| MacroFactor TDEE 推定 | 2,335 kcal/日 |
| 差（Apple − MacroFactor） | +118 kcal/日 |
| 摂取（MacroFactor） | 2,330 kcal/日 |
平均で見れば、両者の差は 118 kcal/日。コンビニのおにぎり1個に満たない差で、「ほぼ同じレンジ」と言っていい。長期の平均値としては、独立した2つの手段がそれなりに近い答えを出したことになる。観測としては、この一致こそ安心材料だ。
問題は、この小さな差が積み上がると話が変わってくる点にある。
5. 内訳と日次の動き
総消費を Resting と Active に分けると、構造が見えてくる。
Active（活動消費）は月によって大きく動いた。 月別の総消費に占める Active の比率は次の通りだ。
| 月 | Active | 総消費 | Active 比率 |
|---|---|---|---|
| 2026-01 | 394 kcal | 2,128 kcal | 18.5% |
| 2026-02 | 548 kcal | 2,355 kcal | 23.3% |
| 2026-03 | 719 kcal | 2,543 kcal | 28.3% |
| 2026-04 | 573 kcal | 2,368 kcal | 24.2% |
| 2026-05 | 606 kcal | 2,397 kcal | 25.3% |
1月の 18.5% から3月の 28.3% へ、約10ポイント上昇している。これは2月末のトレーニング再開とぴったり重なる。Apple Watch が生活パターンの変化を素直に捉えている証拠で、ここは信頼できる動きだ。
一方、Resting（BMR 推定）は理屈に合わない動きをした。 基礎代謝は短期間ではほぼ一定のはずだが、Apple Watch の Resting は 1,587〜1,929 kcal/日 と 342 kcal もの幅で変動した（変動係数 3.9%）。MacroFactor のような一定値ではなく、Apple Watch は装着時間・心拍・入力した身長体重年齢から日々動的に BMR を計算しているとみられる。昼夜で世代の違うセンサー（Series 4 / 10）が混在していることも、この揺れに効いている可能性がある。
「固定のはずの BMR が動く」――この一点だけでも、Apple Watch の数値を日次で額面通りに受け取るのは危ういとわかる。
6. カロリー収支 ― 同じデータから真逆の結論
ここからが本題だ。摂取は同じ 2,330 kcal/日。これを2つの消費推定にぶつけると、収支の符号が変わる。
- Apple Watch 視点: 摂取 2,330 − 総消費 2,453 = -123 kcal/日の赤字
- MacroFactor 視点: 摂取 2,330 ≈ TDEE 2,335 = ほぼ均衡
日 123 kcal の差は小さく見えるが、12週間積み上げると -9,956 kcal、ほぼ1万 kcal の赤字になる。累積グラフを見ると、トレーニング再開で消費がピークを打った3月に赤字が急速に積み上がり、摂取が増えた4月以降は均衡近くで横ばいになっている。
同じ身体・同じ期間・同じ摂取データから、こう要約できてしまう。
MacroFactor 視点: カロリー赤字ほぼゼロ → メンテナンスでリコンプ
Apple Watch 視点: 12週間で約1万 kcal の赤字 → 減量フェーズ
「リコンプ」と「減量」。観測者の立ち位置だけで、フェーズの呼び名が変わる。
7. 体重実測との照合 ― どちらも外している
では、どちらが正しかったのか。答え合わせは体重の実測値でできる。この12週間の実測体重変化は -0.6 kg（7日移動平均ベース）だった。
体脂肪 1kg を約 7,700 kcal とすると、-0.6kg の脂肪減に必要な赤字は 約 -4,620 kcal だ。これを基準に2つの推定を採点すると、どちらも当たっていない。
| 視点 | 累積収支 | 予測される脂肪変化 | 実測との差 |
|---|---|---|---|
| Apple Watch | -9,956 kcal | -1.29 kg | 赤字を過大に見ている |
| MacroFactor | ≈ 0 kcal | ほぼ変化なし | 赤字を過小に見ている |
Apple Watch は実測の倍以上の脂肪減を予測し、MacroFactor は体重維持を予測する。両者は実測を挟んで反対側にズレている。
これをどう読むか。素直な仮説は3つある。
- Apple Watch が消費を過大評価している（真の TDEE は 2,335 寄り）
- MacroFactor が消費を過小評価している（真の TDEE は 2,453 寄り）
- 真の TDEE は両者の間で、体重が脂肪換算ほど減らなかったのは脂肪以外の要因――筋肉の増加が脂肪減を一部相殺した、いわゆるリコンプ――が働いたため
第1回で「ウエストは -6.0cm 動いたのに体重はほぼ動かなかった」と書いた結論は、仮説3と整合する。Apple Watch が示す赤字（-1.29kg 相当）の一部が、体重に出ない体組成の変化に吸収された、と考えれば筋が通る。断定はできないが、2つの推定が反対側に外れているという事実そのものが、仮説3を後押ししている。
8. 考察と結論
この比較からの実用的な結論はシンプルだ。
長期の平均はどちらも信頼できる。 12週間平均で差は 118 kcal/日に収まった。独立した2手段が近い答えを出したのだから、月単位の傾向把握ならどちらを見てもいい。
短期・日次は Apple Watch を額面で信じない。 固定のはずの Resting が 342 kcal も揺れる以上、「今日は消費が多かった」を1日単位で追うのには向かない。日々の運動量の変化を体感的にフィードバックする用途には良いが、食事計画の根拠にするには粗い。
食事計画の軸は MacroFactor に置く。 摂取と体重という実測から逆算する方式は、リコンプ期のように体重がゆっくりしか動かない局面でこそ強い。第5回で設定した目標（摂取 2,190 kcal/日）も、引き続き MacroFactor を軸に管理する。
どちらが「正しい」かを決める必要はない。Apple Watch は消費を独立に積み上げ、MacroFactor は結果から逆算する。見たいものが違えば、見る道具も変わる。観測ログとしては、真逆の結論を出す2つの視点を並べて残しておくこと自体に価値がある――というのが、今回の12週間から得た結論だ。
次回（第8回）は6月の単月振り返り。第6回で固めた月次フォーマットの2回目になる。